BCAA 的作用和科學證據：抑制力量訓練期間的肌肉分解、恢復以及正確的服用方法。

支鏈胺基酸（BCAA）是眾所周知的訓練補充劑。它們能迅速提高血液中胺基酸的含量，促進肌肉合成，抑制肌肉分解，加速恢復，進而增強訓練效果。

本文將介紹支鏈胺基酸（BCAA）的基本知識，包括其功效和服用方法。閱讀本文後，您將了解BCAA的基本原理，請務必閱讀至文末。

支鏈胺基酸（BCAA）是什麼？它們是三種對肌肉健康至關重要的氨基酸：纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸。

支鏈胺基酸（BCAA）指的是三種胺基酸：纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸。人體共有20種胺基酸，其中9種為必需胺基酸，11種為非必需胺基酸。

必需胺基酸無法在體內合成，必須透過飲食或補充劑取得。而非必需氨基酸通常可以在體內合成，因此即使不額外補充，也能在一定程度上產生。

【全面對比】BCAA、EAA 和蛋白質的區別，以及選擇合適補充劑的關鍵點

  • 與EAA的區別
  • 與蛋白質的區別

與「EAA」（旨在實現最強肌肉合成）的區別在於，它與EAA不同。

EAA（必需胺基酸）是一種常與BCAA（支鏈胺基酸）進行比較的補充劑。本文將解釋BCAA和EAA之間的差異。

如前所述，人體共有九種必需胺基酸，但支鏈胺基酸（BCAA）僅包含其中三種：纈胺酸、亮胺酸和異亮胺酸。而必需胺基酸（EAA）則包含所有必需胺基酸。

九種必需胺基酸如下：

  • 纈胺酸
  • 亮氨酸
  • 異亮氨酸
  • 賴氨酸
  • 蛋胺酸
  • 色氨酸
  • 蘇胺酸
  • 苯丙胺酸
  • 組胺酸

支鏈胺基酸（BCAA）含有纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸，這些都是必需胺基酸，具有很強的肌肉合成作用。必需胺基酸（EAA）包含所有必需胺基酸，其肌肉合成作用比BCAA更強，但價格也更高，因此對於想要控製成本的人來說，BCAA是更建議的選擇。 *1

「蛋白質」與其他產品的差別在於吸收速度。

日文中「蛋白質」的翻譯是「tanpakushitsu」。蛋白質補充劑通常指的是高蛋白含量的粉狀產品。

蛋白質在小腸內分解成胺基酸，然後被身體吸收。由於支鏈氨基酸和蛋白質在體內都發揮氨基酸的作用，因此它們的作用幾乎相同。

然而，吸收速度有所不同。蛋白質在小腸中以蛋白質→勝肽→胺基酸的順序消化吸收，因此需要時間。

攝取支鏈胺基酸（BCAA）後，血液中胺基酸濃度會在15-30分鐘內達到峰值，而蛋白質則需要約60分鐘。因此，BCAA適合在需要快速提高血液氨基酸濃度的時候服用，例如起床後或訓練前後。

相反，如果你想攝取大量的胺基酸，蛋白質補充劑比 BCAA 更便宜，是更好的選擇。

科學證明！ BCAA 對肌肉訓練的 3 個強大作用

接下來，我們來討論支鏈胺基酸（BCAA）的作用。 BCAA 的三大主要作用如下：

  • 促進肌肉合成
  • 促進體內脂肪燃燒
  • 促進康復

1. 防止肌肉分解，並能強效促進肌肉合成。

當血液中氨基酸水平高時，肌肉更容易合成；當血液中氨基酸水平低時，肌肉更容易分解。尤其是在訓練期間，肌肉合成和分解都會活躍進行，因此維持較高的血液氨基酸水平可以提高肌肉合成的效率。

2. 提高基礎代謝率，促進「體內脂肪燃燒」。

促進肌肉合成並增加肌肉量的同時，也會對燃燒體內脂肪產生正面影響。針對一般人群的研究表明，支鏈胺基酸（BCAA）攝取量較高的人比攝取量較低的人更不容易肥胖。 *2

3. 減輕隔天肌肉酸痛，並加快「訓練後的恢復」。

一項涉及12名女性的研究表明，在進行深蹲運動前攝取支鏈胺基酸（BCAA）可以減輕肌肉酸痛並抑制肌肉流失。 *3

攝取支鏈胺基酸（BCAA）可以減輕訓練後的肌肉酸痛，防止肌肉流失，從而促進恢復。

BCAA 的「正確服用方法」和最佳攝取量，以最大限度地發揮其功效。

最後，這裡列出一些服用支鏈胺基酸（BCAA）的建議方法。請在服用BCAA時參考這些方法。

  • 建議補充營養品。
  • 用藥時間和劑量

為什麼營養補充品比食物更有效？

支鏈胺基酸存在於魚類和肉類等蛋白質中，但含量極少，最多每100公克蛋白質中只有2-5公克。這個含量不足以達到預期效果。

最重要的是，服用支鏈胺基酸的目的是快速提高血液中的胺基酸含量。如果從食物中攝取，血液中的氨基酸水平需要幾個小時才能上升，因此無法達到這個目的。

因此，如果您想補充支鏈胺基酸（BCAA），請使用補充劑。建議使用含有亮氨酸2:纈氨酸1:異亮氨酸1比例的補充劑，這種比例通常被稱為「黃金比例」。

此外，由於訓練期間需要消耗碳水化合物來提供能量，因此含有碳水化合物「麥芽糊精」的運動飲料是理想的選擇。

我們將解釋訓練的「黃金時間」：起床後立即訓練，以及運動前後訓練。

服用支鏈胺基酸（BCAA）後，血液中胺基酸濃度會在15到30分鐘內達到高峰。因此，最好在起床後血液氨基酸濃度較低時立即服用，或在訓練前或訓練過程中肌肉合成和分解活躍時服用。
 

[醒來後立即]

每天早晨醒來後立即服用約 6 克，以提高血液中氨基酸的含量。盡快提高血液中氨基酸的含量有助於抑制肌肉分解。
 

【訓練前和訓練期間】

服用支鏈胺基酸（BCAA）後，血液中胺基酸濃度會在15-30分鐘內達到高峰。因此，建議在運動前30分鐘開始服用約10-15克，並在整個運動過程中持續服用。這將有助於在運動過程中維持較高的血液氨基酸濃度。

概括

支鏈胺基酸（BCAA）指的是三種胺基酸：纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸。必需胺基酸（EAA）包含全部九種必需胺基酸，而BCAA只包含三種。因此，儘管EAA更有效，但BCAA更便宜。

支鏈胺基酸的主要功能是促進肌肉合成、燃燒脂肪和加速恢復。

服用支鏈胺基酸補充劑可在 15-30 分鐘內最大限度地提高血液氨基酸水平。因此，建議在清晨醒來血液氨基酸水平較低時立即服用約 6 克，並在訓練前或訓練期間肌肉合成和分解活躍時服用約 10-15 克。

充分利用支鏈胺基酸（BCAA）來提高訓練效果。

參考文獻列表

• 附錄 A 至 C—山本義則作品集

*1 支鏈胺基酸可增強亮胺酸對 mTORC1 的活化作用，而必需胺基酸在阻力運​​動後更能增強此作用 - Am J Physiol Cell Physiol. 2016 年 6 月 1 日；310(11):C874-84。 https
://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27053525/

*2 較高的支鏈胺基酸攝取量與中年東亞和西方成年人超重或肥胖的盛行率較低相關 - J Nutr. 2011 年 2 月;141(2):249-54。 https
://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21169225/

*3 深蹲運動前補充支鏈胺基酸與延遲性肌肉痠痛的關係 - Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 年 6 月;20(3):236-44。 https:
//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20601741/

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