HMB 的作用和科學證據：促進肌肉合成和抑制肌肉分解的機制，以及如何正確服用

HMB是一種推薦的營養補充劑，適合希望增強肌力訓練效果的訓練者。 HMB能夠促進肌肉合成並抑制肌肉分解，因此特別適合想要增加肌肉量的人。

本文解釋了HMB是什麼，它的作用、作用的科學依據以及建議的服用方法。此外，HMB與肌酸一起服用可以增強其增肌效果。

透過徹底理解本文內容，您將了解服用 HMB 的有效方法及其效果，所以請閱讀到最後。

HMB是什麼？它是“肌肉合成的指揮中心”，由亮氨酸以僅5%的速率產生。

HMB是「β-羥基-β-甲基丁酸酯」的縮寫。它是必需氨基酸「亮氨酸」轉化而來的成分。轉化過程為：亮氨酸→KIC→HMB，其中20克亮氨酸可轉化為1克HMB。

雖然它是由氨基酸「亮氨酸」轉化而來，但含量很少。因此，服用補充劑效果會更好。

蛋白質就足夠了嗎？蛋白和HMB的差別，以及「喝HMB就能增肌」的謊言

有一段時間，我經常在網路上看到一些廣告聲稱「HMB比蛋白質更有效」。然而，蛋白質是構成肌肉的基本成分，而HMB則是一種促進肌肉合成、抑制肌肉分解的成分，因此它們的用途本質上是不同的。

曾有廣告宣稱“只需服用 HMB 即可增肌減肥”，但如果不進行訓練，僅僅服用 HMB 是無法增肌的。

想要增肌，你需要攝取足夠的蛋白質。因此，首先可以服用乳清蛋白或類似的補充劑，以確保攝取足夠的蛋白質。

成分	角色形象
蛋白質	用於建造肌肉的“材料（磚塊）”
HMB	一名「現場主管（負責人）」，負責高效率施工。

除了堅持訓練和攝取足夠的蛋白質（例如透過蛋白質粉等補充劑）之外，服用HMB還能進一步促進肌肉生長。將HMB與肌酸結合使用，效果更佳。

接下來，我們將解釋HMB的作用。

科學證明了這一點！ HMB具有「促進合成」和「抑制分解」的雙重作用。

HMB 的作用大致可以分為兩類：「促進肌肉合成」和「抑制肌肉分解」。這兩種作用對訓練者來說都是理想的。下面我們來解釋一下它們的科學原理。

刺激mTOR，開啟肌肉合成開關。

HMB 的作用之一是促進肌肉合成。人體內有一條名為「mTOR 訊息傳遞路徑」的途徑，可以促進細胞增殖。當這條通路被激活時，肌肉合成就會被激活，導致肌肉肥大。

HMB 具有活化該通路的作用，從而促進肌肉合成。

它可以阻斷肌肉的敵人——肌肉生長抑制素，從而防止肌肉分解。

HMB的第二個作用是抑制肌肉分解。它透過以下兩種機制抑制肌肉分解：

1. 阻止肌肉組織分解！抑制分解系統，即「泛素-蛋白酶體系統」。

人體內存在一個稱為「泛素-蛋白酶體系統」的系統，該系統可以分解蛋白質並將其排出體外。

維持肌肉質量需要消耗能量。因此，過多的肌肉或未使用的肌肉對維持生命有害，並會被身體系統分解。

HMB抑制該系統的功能，從而減少肌肉分解。

2.抑制肌肉生長抑制素，幹擾肌肉生長。

有一種叫做「肌肉生長抑制素」的蛋白質會減少肌肉量。人體由多種組織組成，例如肌肉、骨骼和內臟器官，但肌肉對於維持生命並非至關重要。

肌肉生長抑制素的作用是阻止肌肉過度生長，它會將蛋白質用於其他器官而非肌肉。換句話說，當你想要增加肌肉體積時，肌肉生長抑制素會起到阻礙作用。

HMB抑制肌肉生長抑制素的作用，並防止肌肉分解。

接下來，我們將介紹服用 HMB 的有效方法。

服用HMB以最大限度發揮其功效的“正確方法”

HMB 攝入後約 1-2 小時達到血中濃度峰值，約 2.5 小時後血中濃度減半。 *1 為了促進肌肉合成和抑制肌肉分解，維持較高的血中濃度是必要的。

因此，建議一天分幾次飲用。據說即使飲用超過3克，效果也不會改變，所以建議每日攝取量為3克。

您可以每天服用約 1 克，分三次服用——早晨、中午和晚上——或者，如果您喜歡更分次服用，您可以每天服用 600 毫克，分五次服用——早晨、中午、晚上、夜間和睡前。

與肌酸的協同作用

HMB與肌酸合併使用效果較佳。我們將介紹一項實驗，該實驗將參與者分為三組：“僅服用HMB”、“僅服用肌酸”和“HMB聯合肌酸”，並進行為期三週的力量訓練，期間測量瘦體重和舉重重量的變化。 *2

單獨服用 HMB 的組別體重增加了 0.39 公斤，單獨服用肌酸的組別體重增加了 0.92 公斤，而服用 HMB + 肌酸的組別體重增加了 1.54 公斤。

與單獨服用 HMB 的組別相比，服用 HMB 加肌酸的組別的瘦體重增長量幾乎高出四倍。

此外，單獨服用 HMB 的組別舉重重量增加了 37.5 公斤，單獨服用肌酸的組別舉重重量增加了 39.1 公斤，而服用 HMB + 肌酸的組舉重重量增加了 51.9 公斤。

因此，與單獨服用 HMB 相比，同時服用 HMB 和肌酸更有可能更快地提高瘦體重和舉重重量。

市面上也有同時含有 HMB 和肌酸的補充劑，選擇其中一種服用起來會更方便。

概括

HMB是由必需胺基酸亮氨酸轉化而來的成分，但體內轉化量很少，因此建議作為補充劑服用。

主要作用是透過活化「mTOR訊號通路」來促進肌肉合成，並透過抑制「泛素-蛋白酶體系統」和「肌肉生長抑制素」抑制肌肉分解。

因此，與先前宣傳的內容相反，HMB 並不能「僅僅通過服用它來增肌或減肥」。

HMB 服用後約 1-2 小時達到血中濃度峰值，約 2.5 小時後血中濃度減半。為維持較高的血中濃度，需每日服用數次。

建議每日劑量為 3 克。您可以分三次服用 1 克（早晨、中午和晚上），或分五次服用 600 毫克（早晨、中午、晚上、夜間和睡前）。

為了獲得更佳效果，可以嘗試將HMB與肌酸合併服用。研究表明，與單獨服用HMB相比，HMB與肌酸聯合服用能更有效地提高瘦體重和舉重重量。

透過有效利用 HMB 和肌酸，您可以提高肌力訓練的效果。

參考文獻列表

*1β-羥基-β-甲基丁酸 (HMB) 動力學及葡萄糖攝取對人體的影響。 JNutrBiochem
.2001年11月;12(11):631-639。 https
://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12031256/

*2 肌酸和β-羥基-β-甲基丁酸 (HMB) 在肌力訓練計畫中具有疊加效應，可增加瘦體重和肌肉力量。 Nutrition
.2001年7月-8月;17(78):558-66。 https
://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11448573/

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