β-丙氨酸是訓練期間常用的補充劑。雖然研究顯示它具有提高耐力、增加瘦體重等益處，但其具體功能和服用方法尚未被廣泛了解。

本文解釋了β-丙氨酸，研究報告了其作用，並推薦了食用方法。

請閱讀到最後，並使用β-丙胺酸來提升您的訓練效果。

β-丙氨酸是什麼？它是「肌肽」的真正身份，能夠增強肌肉耐力。

β-丙氨酸是一種胺基酸。在體內，β-丙胺酸與組胺酸（一種必需胺基酸）結合形成肌肽。肌肽儲存在肌肉中，但它的功能是什麼？

當肌肉因訓練或其他活動而承受壓力時，乳酸會在肌肉內積聚。乳酸會降低肌肉的pH值，使其酸性增強，阻礙肌肉收縮。這就是為什麼乳酸會顯著降低無氧運動中的耐力和運動表現。

另一方面，肌肽具有抑制pH值下降的作用。透過抑制pH值下降，肌肽有助於防止耐力和運動表現的下降。

由於組胺酸在體內含量豐富，攝取β-丙胺酸可以提高肌肽水平。研究表明，肌肽水平的升高會帶來多種效應。

科學證據表明，β-丙氨酸具有兩種作用：增強耐力和促進肌肉肥大。

據報道，攝取β-丙氨酸的主要作用有以下兩點：

• 耐力提升
• 瘦體重增加

耐力提升

β-丙胺酸最常被通報的效果是提高高強度訓練期間的耐力。

一項針對男性大學生的高強度間歇訓練研究表明，服用β-丙氨酸的組別在耐力方面表現出更大的提升。 *1

一項β-丙氨酸相關研究的薈萃分析也報告稱，β-丙氨酸能改善60-240秒和超過240秒的運動表現。 *2

瘦體重增加

據報道，瘦體重也有增加。

在前面提到的研究中，男性大學生進行了高強度間歇訓練，結果顯示，只有服用β-丙胺酸的組別顯著增加了瘦體重。 *1

在涉及摔角運動員和足球員的實驗中，服用β-丙胺酸的組別據報道瘦體重有所增加。 *3

服用β-丙胺酸以最大限度發揮其功效的「正確方法」和時間

最後，這裡推薦幾種攝取β-丙氨酸的方法。

• 裝載和維護
• 隨餐服用。
• 建議同時服用肌酸和胺基酸，例如必需胺基酸和支鏈胺基酸。
• 閃光

首先，我們將透過 6 週的「負荷」階段來增加肌肉水平。

首先，進行負荷期以提高肌肉中的肌肽水平。每天服用 3 克 β-丙氨酸，持續 6 週，足以顯著提高肌肉中的肌肽水平。

完成補充階段後，就到了維持階段。你可以透過每天繼續服用1-2克β-丙胺酸來維持體內的β-丙胺酸水平。

為了達到最佳吸收效果，最好隨餐服用。

比較餐間和餐中服用β-丙胺酸的研究報告顯示，餐中服用能更有效促進肌肽的吸收。 *4

這表明，進食後分泌的胰島素刺激了肌肽的累積。

此外，組胺酸是一種必需胺基酸，在日常飲食中含量充足。因此，同時食用富含組胺酸的食物和β-丙胺酸可能有助於提高肉鹼水平。

目的是透過同時服用肌酸、必需胺基酸和支鏈胺基酸來達到協同作用。

同時服用肌酸可能會增強其提高耐力的效果。

一項比較三組受試者耐力的研究——一組僅服用β-丙氨酸，一組僅服用肌酸，以及一組同時服用肌酸和β-丙氨酸——結果顯示，同時服用肌酸和β-丙氨酸的組別在8項測量指標中的5項上表現出顯著效果。 *5

建議同時服用必需胺基酸（EAA）和支鏈胺基酸（BCAA）等胺基酸補充劑。由於已有報告指出EAA和BCAA也具有促進肌肉合成（增加瘦體重）的作用，因此認為與β-丙氨酸同時服用可以進一步增強它們的效果。

如果想同時服用，應選擇含有β-丙胺酸的EAA或BCAA補充劑。

皮膚出現刺痛感，即所謂的“β-丙氨酸潮紅”，是正常的嗎？

服用β-丙胺酸可能會引起體表刺痛感，稱為「潮紅」。這是一種暫時的不適，不會對身體造成任何不良影響。

概括

β-丙氨酸與必需胺基酸組氨酸結合形成「肌肽」。肌肽儲存在肌肉中，有助於防止運動過程中乳酸在肌肉中積累，乳酸會降低肌肉的pH值，使肌肉呈現酸性。

據報道，這種效應可以提高運動耐力，並增加瘦體重。

為了提高肌肉中的肌肽水平，請每天服用3克β-丙氨酸，持續6週。之後，我們建議每天服用1-2克以維持肌肽水平。

有報告指出，隨餐服用可提高肌肽水平，與肌酸同時服用可增強耐力。此外，建議與必需胺基酸（EAA）或支鏈胺基酸（BCAA）一起服用。

使用β-丙氨酸可以提高你的訓練耐力和表現。

參考文獻列表

• 附錄 A 至 C - 山本吉則作品集 14

*1 β-丙胺酸補充劑和高強度間歇訓練對男性耐力表現和身體組成的影響：一項雙盲試驗 - J Int Soc Sports Nutr. 2009 年 2 月 11 日；6:5。 doi：10.1186/1550-2783-6-5。 https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19210788/

*2 β-丙胺酸補充劑對運動表現的影響：一項薈萃分析 - 胺基酸。 2012 年 7 月；43(1):25-37。 doi：10.1007/s00726-011-1200-z。 2012 年 1 月 24 日線上發表。 https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/

*3 β-丙氨酸補充劑對大學摔跤運動員和橄欖球運動員的運動表現和身體組成的影響 - J Strength Cond Res. 2011 年 7 月；25(7):1804-15。 doi：10.1519/JSC.0b013e3181e741cf。 https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659893/

*4 飲食與β-丙胺酸同時攝取可增強肌肉肌肽的累積 - Med Sci Sports Exerc. 2013 年 8 月;45(8):1478-85。 doi: 10.1249/MSS.0b013e31828ab073。 https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439427/

*5 補充β-丙胺酸和一水肌酸28天對有氧能力、通氣閾值、乳酸閾值和力竭時間的影響 - 胺基酸。 2007年9月；33(3):505-10。 doi: 10.1007/s00726-006-0399-6。2006年9月5日線上發表。 https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16953366/

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