必需胺基酸（EAA）是訓練期間常用的補充劑。由於EAA是一種氨基酸，因此它能被迅速吸收，並快速提高血液中的氨基酸水平。

由於實驗研究表明，該補充劑具有促進肌肉合成、脂肪燃燒和恢復等功效，因此建議所有訓練者服用。

本文全面介紹了必需胺基酸（EAA）的知識，包括其基本成分、已知功效、最佳服用時間和劑量。請閱讀至文末，並考慮將必需胺基酸納入您的訓練計劃。

什麼是必需胺基酸（EAA）？ 9種必需胺基酸在肌肉訓練中的作用和重要性是什麼？

EAA是一種含有全部九種必需胺基酸的補充劑。人體共有20種胺基酸，其中9種為必需胺基酸，11種為非必需胺基酸。

• 什麼是必需胺基酸？
• 與支鏈胺基酸的區別
• 與蛋白質的區別

什麼是必需胺基酸？

必需胺基酸無法在體內合成，必須透過食物攝取。而非必需胺基酸則可以在體內合成。

以下是九種必需胺基酸。

• 纈胺酸
• 亮氨酸
• 異亮氨酸
• 賴氨酸
• 蛋胺酸
• 色氨酸
• 蘇胺酸
• 苯丙胺酸
• 組胺酸

與支鏈胺基酸的區別

BCAA是一種經常與EAA進行比較的補充劑。 EAA包含全部九種必需胺基酸，而BCAA只包含其中的三種：纈胺酸、亮胺酸和異亮胺酸。

BCAA 是一種補充劑，主要成分是三種對肌肉合成特別有效的必需胺基酸。雖然包含全部三種胺基酸的 EAA 效果較佳，但 BCAA 更經濟實惠。 *1

與蛋白質的區別

蛋白質粉是透過從牛奶和大豆等來源中提取蛋白質製成的。蛋白質在小腸中分解成胺基酸，然後被人體吸收。在體內，兩種蛋白質粉都以氨基酸的形式發揮作用，因此它們的效果幾乎相同，但它們的吸收率有所不同。

必需氨基酸和支鏈氨基酸在攝取後 15-30 分鐘即可達到血液中氨基酸濃度的峰值，而蛋白質則需要大約一個小時才能達到峰值，因為它涉及將蛋白質分解成氨基酸的過程。

此外，蛋白質補充劑不僅含有蛋白質，還含有碳水化合物和脂肪。如果您只想攝取胺基酸而不想攝取碳水化合物或脂肪，必需胺基酸（EAA）是一個不錯的選擇，但蛋白質補充劑價格較低，因此更適合大量服用。

經科學驗證，必需胺基酸有以下三種功效：促進肌肉合成、燃燒脂肪和加速恢復。

據報道，EAA 的主要角色有以下三種：

• 促進肌肉合成
• 促進脂肪燃燒
• 促進康復

促進肌肉合成

胺基酸是肌肉的組成單元。血液中氨基酸水平高會促進肌肉合成，而氨基酸水平低則會促進肌肉分解。

此外，訓練後肌肉的合成和分解會立即活躍起來。此時補充必需胺基酸（EAA）可快速提高血液中胺基酸的濃度，促進合成。

事實上，已有報導指出，必需胺基酸的攝取能夠促進肌肉合成。 *1

促進脂肪燃燒

增加肌肉量可以提高基礎代謝率並促進脂肪燃燒。如前所述，必需胺基酸（EAA）包括支鏈胺基酸（BCAA），實驗表明，攝取更多BCAA的人比攝取較少BCAA的人肥胖率更低。 *2

促進康復

實驗表明，補充支鏈胺基酸（BCAA）可以減輕肌肉酸痛。 *3 其他研究也表明，補充BCAA不僅可以減輕肌肉酸痛，還可以抑制肌肉無力。 *4

訓練會促進肌肉合成和分解，但人們認為必需胺基酸（EAA）中含有的支鏈胺基酸（BCAA）會促進合成，從而加速恢復。

服用必需胺基酸的最佳時間和劑量是什麼？如何最大限度地提高吸收效率？

攝取必需胺基酸的時機和劑量非常重要。

• 作為膳食補充劑服用。
• 用藥時間和劑量

概括

---

EAA 指的是含有九種必需胺基酸的補充劑。由於它含有九種必需胺基酸，據報導其促進肌肉合成的效果優於僅含有三種必需胺基酸的 BCAA。 *1　

據報道，必需氨基酸可在攝入後 15 至 30 分鐘內提高血液中氨基酸水平，從而促進肌肉合成、脂肪燃燒和恢復。

為了避免加重消化負擔並快速提升血液氨基酸水平，建議在訓練開始前 15-30 分鐘飲用，並在整個訓練過程中持續飲用。此外，也建議在清晨起床後立即飲用，此時血液氨基酸水平較低。

建議晨起後服用約7克，訓練期間服用10-15克。充分利用必需胺基酸（EAA）來提升訓練效果。

參考文獻列表

*1 支鏈胺基酸可增強亮胺酸對 mTORC1 的活化作用，而必需胺基酸在阻力運​​動後更能增強此作用 - Am J Physiol Cell Physiol. 2016 年 6 月 1 日；310(11):C874-84。 https
://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27053525/

*2 較高的支鏈胺基酸攝取量與中年東亞和西方成年人超重或肥胖的盛行率較低相關 - J Nutr. 2011 年 2 月;141(2):249-54。 https
://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21169225/

*3 支鏈胺基酸的攝取可以緩解離心運動引起的肌肉酸痛 - Med Sci Sports Exerc. 2010 年 5 月;42(5):962-70。 https
://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997002/

*4 深蹲運動前補充支鏈胺基酸與延遲性肌肉痠痛的關係 - Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 年 6 月;20(3):236-44。 https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20601741/

【免責聲明】本文旨在提供成分的一般特性信息，並不保證任何特定產品的功效。如果您的體質不適合使用，請停止使用並諮詢醫療專業人員。