為什麼蛋白質對增肌有效？本文將詳細解釋食物中蛋白質的差異、種類以及食用方法。

可以肯定地說，大多數健身人士都會服用蛋白質補充劑。雖然“蛋白質”字面翻譯是“蛋白質”，但它通常指的是“富含蛋白質的補充劑”。許多健身人士都會服用蛋白質補充劑，但它真的對增肌那麼有效嗎？

本文解釋了蛋白質為何能有效促進肌肉生長，為何蛋白質優於其他食物，以及不同類型蛋白質的差異。此外，文章也討論了應與蛋白質一起服用的維生素。

有效利用蛋白質可以增強肌力訓練的效果。

蛋白質為何對肌肉有益？ | 什麼是“血液氨基酸濃度”，它是肌肉肥大的關鍵？

許多健身人士會飲用蛋白質飲料，因為它能帶來顯著益處。為了最大限度地發揮肌力訓練的效果，維持血液中較高的胺基酸濃度至關重要。

血液氨基酸濃度是指血液中循環的氨基酸濃度。從蛋白質補充劑或食物中攝取的蛋白質在小腸和身體其他部位被分解成胺基酸，然後進入血液。攝取的胺基酸越多，血液胺基酸濃度就越高。

當血液中氨基酸水平較高時，肌肉合成更容易；當血液中氨基酸水平較低時，肌肉分解更容易。尤其是在肌力訓練期間和訓練後，肌肉合成程度會顯著升高。

此時，血液中胺基酸濃度的增加會促進肌肉合成，進而增強肌力訓練的效果。

蛋白質補充劑便於攝取大量蛋白質，且易於消化，能夠幫助您在所需時間提升血液中的氨基酸水平。因此，它們能有效增強肌肉訓練的效果，深受許多健身愛好者的青睞。

僅僅依靠膳食是錯誤的嗎？蛋白質的4個壓倒性優勢。

如前所述，蛋白質分解成胺基酸，從而提高血液中氨基酸的濃度。然而，有些人可能會認為，既然蛋白質也可以從食物中獲取，飲食難道還不夠嗎？本文將闡述蛋白質補充劑相對於飲食的優點。

  • 便宜的
  • 它有助於防止不必要的卡路里攝取。
  • 易於消化

  • 它可以迅速提高血液中的氨基酸水平。
     

1. 實際上，它性價比超高！價格和雞肉一樣便宜，甚至比雞肉還便宜。

在許多情況下，從蛋白質補充劑中獲取蛋白質比從食物中獲取更便宜。例如，假設有一種蛋白質補充劑，1000克售價4000日圓。如果這1000公克中80%是蛋白質，那麼4000日圓相當於800克蛋白質，也就是每克5日圓。

另一方面，雞肉是日常飲食中最便宜的蛋白質來源。大多數雞肉每100克含有20克蛋白質。如果100克雞肉售價100日元，那麼100日元就能買到20克蛋白質，相當於每克5日元。

雞肉是一種價格低廉的蛋白質來源，而蛋白質補充劑也具有類似的性價比。此外，它們在其他方面也優於食物。

2. 你的飲食好幫手！減少不必要的“脂肪和卡路里”攝入

從蛋白質補充劑而非膳食中攝取蛋白質有助於避免不必要的卡路里攝取。

我之前解釋過，每克蛋白質的性價比與雞肉相當。然而，雞肉的蛋白質含​​量只有20%左右，而且脂肪含量也很高。如果你想攝取50克蛋白質，你需要吃250克雞肉，這樣攝取的熱量大約是500千張卡。

另一方面，大多數蛋白質補充劑的蛋白質含​​量為80%。因此，即使你攝取50克蛋白質，你也只需要在每日卡路里攝取量中增加約200-300千張卡。

雞肉是攝取蛋白質並控制卡路里攝取的好食物，但蛋白質補充劑在防止不必要的卡路里攝取方面效果更好。

3. 對胃腸溫和！比吃500克肉更容易消化。

蛋白質粉易於消化，因為它在飲用前需要溶於水。建議進行肌力訓練的人每天每公斤體重攝取至少1.5克至2克蛋白質，這意味著體重70公斤的人每天至少應攝取105克蛋白質。

然而，要從肉類中攝取超過105克的蛋白質，你必須吃超過500克的肉。每天吃500克肉對你的胃來說會很不好受，不是嗎？

這就是蛋白質的作用所在。例如，如果你從250克雞肉攝取50克蛋白質，剩下的50克蛋白質來自蛋白粉，那麼這比直接吃500克雞肉更容易消化。

4. 在目標時間吸收！立即啟動肌肉合成。

蛋白質能迅速提升血液中胺基酸的含量。食用肉類後，血液中氨基酸水平大約需要兩個小時才能升高，並在三到四個小時後達到高峰。而食用蛋白質（如乳清蛋白）後，只需一到兩小時即可達到高峰。

此外，無需烹飪。只要將蛋白粉和水放入搖杯中，輕輕搖晃即可飲用。而肉類則需要烹飪，例如燒烤、水煮或蒸煮，通常還需要添加調味料。此外，還需要考慮血液中氨基酸水平上升所需的時間以及烹飪時間。

【按類型】你該喝哪一種？乳清蛋白、大豆蛋白和酪蛋白蛋白補充劑的特點以及如何選擇。

市面上有各種類型的蛋白質補充劑。我們將解釋它們之間的區別，並推薦一些選擇。

  • 乳清
  • 大豆
  • 酪蛋白

乳清

對於進行肌力訓練的人來說，主要由牛奶製成的乳清蛋白是強烈建議的。它含有豐富的氨基酸，有助於肌肉合成，據說比其他類型的蛋白質更能促進肌肉合成和增強力量。

一個主要優勢是血液中氨基酸水平會在1-2小時內迅速達到峰值，因此很容易選擇合適的時機來提高血液氨基酸水平，例如力量訓練前後。但另一方面，由於氨基酸很容易被消化吸收，因此很難維持較高的血液氨基酸水平。

白天要經常攝取蛋白質，睡前要吃一頓富含蛋白質的飯菜，或是服用我稍後會解釋的其他蛋白質補充劑。

大豆

大豆蛋白由大豆製成。它可以維持血液中氨基酸水平較高約6小時，但其促進肌肉合成和增強力量的效果不如乳清蛋白。

酪蛋白

酪蛋白和乳清蛋白一樣，都是從牛奶中提取的蛋白質。它可以維持血液中氨基酸水平較高約7小時，是目前維持血液氨基酸水平最長的蛋白質。然而，酪蛋白在促進肌肉合成和增強力量方面的效果不如乳清蛋白。

強烈建議進行肌力訓練的人補充乳清蛋白。

吸收效率顯著提升！這種「黃金維生素」應該與蛋白質一起服用。

最後，我將介紹一些維生素，它們與蛋白質一起服用可以增強肌肉訓練的效果。

  • 維生素C和B6：增加蛋白質吸收，使肌肉更容易生長。
  • 維生素 B1 和 B2：支持肌力訓練所需的能量產生。
  • 維生素D：促進肌肉對胺基酸的吸收。

市面上也有含有這些維生素的蛋白質補充劑，您可以嘗試選擇並購買其中一種。

概括

蛋白質補充劑價格低廉，能有效補充蛋白質，同時避免攝取不必要的熱量。它們也易於消化，並能在所需時間輕鬆提升血液中的氨基酸水平，因此許多健身愛好者都會服用。

蛋白質有很多種，但我們推薦“乳清蛋白”，它對肌肉合成和肌肉力量的提升效果最佳。

維生素C、B1、B2、B6和D與蛋白質一起服用效果較佳。市面上有一些蛋白質補充劑可以讓你同時攝取這些維生素，不妨搜尋並購買一款。

有效利用蛋白質可以增強肌力訓練的效果。

參考文獻列表

• 最佳健康 – 作者：Yoshinori Yamamoto，角川，2020 年 11 月 19 日　

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