甜菜鹼的增肌效果及科學根據：增加肌肉質量、燃燒脂肪及正確使用方法

甜菜鹼常被用作力量訓練的補充劑。它並非主流補充劑，因此並不廣為人知，但據報導它具有增加肌肉質量、促進脂肪燃燒、提高耐力和幫助消化等功效。

本文介紹了甜菜鹼的基本知識、作用以及建議的服用方法。

甜菜鹼（TMG）是什麼？它是一種天然的肌肉生長成分，存在於蔬菜和海鮮中。

甜菜鹼是一種胺基酸。它由三個與甘氨酸相連的甲基組成，也稱為三甲基甘氨酸（TMG）。許多膳食補充劑都以TMG的名義出售。

這種化合物是在甜菜中發現的，在甜菜、菠菜等植物以及蝦、蟹、章魚、魷魚等海鮮中含量豐富。

科學實驗證明了這一點！甜菜鹼的4種訓練功效

研究報告顯示，甜菜鹼有以下四種作用：

  • 肌肉量增加
  • 促進體內脂肪燃燒
  • 提高耐力
  • 幫助消化

激活生長激素，促進「肌肉質量增加」。

研究表明，訓練期間攝取甜菜鹼可以增加肌肉質量。

12名年齡在20歲左右的男性被分成兩組：一組每天服用2.5克甜菜鹼，另一組不服用。兩組均接受相同的訓練方案，結果顯示，服用甜菜鹼組的生長激素和IGF-1（類胰島素生長因子）水準顯著增加。 *1

這些結果表明，有可能增加蛋白質合成（增加肌肉質量）。此外，由於它能降低皮質醇（分解肌肉的荷爾蒙）水平，因此人們認為它可以透過防止肌肉分解來進一步增加肌肉質量。

促進新陳代謝，提高「燃燒體內脂肪」的效率。

23名有訓練經驗（4.8 ± 2.3年）的受試者被隨機分為兩組：一組每日攝取2.5克甜菜鹼，另一組不攝取。兩組均接受為期六週的相同訓練。結果顯示，攝取甜菜鹼組的受試者手臂橫斷面積較大，瘦體重也增加。 *2

「提高耐力」可在組間休息時增強恢復能力。

據報道，耐力也有所提升。

一項針對24名20歲左右男性的研究中，一組服用甜菜鹼，另一組未服用。兩組都接受了為期15天的相同訓練，結果顯示，服用甜菜鹼的組別完成的深蹲次數更多。 *5

另有報導稱，臥推的重複次數也有所增加。 *6

增加訓練中的重複次數可以增加負荷，導致肌肉肥大。

“調節胃液和消化功能”，有助於蛋白質吸收。

甜菜鹼有助於消化，因為它能調節胃液的酸性。此外，使用含有甜菜鹼的牙膏進行的實驗表明，它可以緩解口乾的主觀症狀。 *7

發揮甜菜鹼最佳效果的劑量和服用時間。

為了最大限度地發揮甜菜鹼的益處，例如降低體脂百分比和脂肪量，以及提高耐力，建議在訓練前和訓練期間服用。

在運動前服用甜菜鹼，同時服用其他常見的訓練補充劑，例如必需胺基酸（EAA）和支鏈胺基酸（BCAA）。大多數關於甜菜鹼的研究建議每日攝取2.5克。因此，建議將約2.5克甜菜鹼與必需胺基酸或支鏈胺基酸飲料一起服用。

許多產品以膠囊形式出售，但也有從一開始就含有甜菜鹼以及必需胺基酸（EAA）和支鏈胺基酸（BCAA）的補充劑。對於想要高效吸收這些胺基酸的人來說，建議選擇含有甜菜鹼的胺基酸補充劑。

概括

甜菜鹼是一種胺基酸，也稱為TMG。實驗研究表明，它具有增加肌肉質量、加速脂肪燃燒、提高耐力和促進消化等功效。

如果作為補充劑服用，請在訓練前服用 2.5 克，並搭配必需胺基酸 (EAA) 和支鏈胺基酸 (BCAA) 等胺基酸。市面上也有一些補充劑已經含有甜菜鹼以及必需氨基酸和支鏈氨基酸，因此推薦給希望高效服用的人。

充分利用甜菜鹼來提升訓練效果。

參考文獻列表

• 附錄 A 至 C—山本義則作品集

*1 甜菜鹼補充劑可增強急性運動後的合成代謝內分泌和 Akt 信號傳導 - Eur J Appl Physiol (IF: 3.08; Q2). 2013 年 3 月;113(3):793-802。 doi: 10.1007/s00421-012-2492-8。2012 年 9 月 14 日線上發表。 https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22976217/

*2 甜菜鹼對身體組成、運動表現和同型半胱氨酸硫內酯的影響 - 國際運動營養學會雜誌，第10卷，文章編號：39 (2013) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-39

*3 長期補充甜菜鹼對大學女生身體組成和運動表現的影響：一項雙盲、隨機、安慰劑對照試驗 - 國際運動營養學會雜誌，第15卷，文章編號：37 (2018) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-02433-x

*4 甜菜鹼對減少體脂肪的影響？一項隨機對照試驗的系統性回顧與統合分析 - Nutrients. 2019 年 10 月；11(10): 2480。線上發表於 2019 年 10 月 16 日。 doi: 10.3390/nu11102480 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835719/

*5 甜菜鹼補充劑對力量表現和疲勞的影響 - 顯示選項 J Int Soc Sports Nutr (IF: 5.07; Q1). 2009 年 2 月 27 日;6:7. doi: 10.1186/1550-2783-6-7. https://pubmednincm /nlm.

*6 長期補充甜菜鹼對接受阻力訓練男性運動表現、骨骼肌氧飽和度及相關生化指標的影響－隨機對照試驗，《力量與體能研究雜誌》(J Strength Cond Res)（影響因子：3.77；Q2）。 2011年12月；25(12):3461-71。 doi: 10.1519/JSC.0b013e318217d48d。 https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22080324/

*7 含甜菜鹼的牙膏可緩解口乾的主觀症狀 - Acta Odontol Scand (IF: 2.33; Q3). 1998 年 4 月;56(2):65-9。 doi: 10.1080/00016359850136003。 https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9669455/

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