精胺酸對肌肉訓練的效果及科學證據：減少疲勞、燃燒脂肪及正確使用方法

胺基酸精胺酸是訓練期間可以服用的補充劑之一。它的作用機制是消除一氧化氮並激活鳥氨酸循環，實驗報告顯示其具有以下效果：

血管擴張可提高耐力
減輕疲勞
肌肉衛星細胞的激活
促進脂肪燃燒
生長激素分泌

本文基於研究成果，闡述了精胺酸的作用，並介紹了建議的服用方法。請閱讀至文末，並考慮將精胺酸納入您的日常生活中。

精胺酸是什麼？它是一種“條件必需氨基酸”，對肌肉生長和維持身體機能至關重要。

精氨酸是一種氨基酸。胺基酸分為九種必需胺基酸（人體無法合成）和十一種非必需胺基酸（人體可以合成）。精氨酸屬於非必需氨基酸，因為它可以在體內合成。

然而，由於兒童體內無法合成精胺酸，因此它被認為是兒童必需胺基酸。成人也無法合成足夠的精胺酸來滿足自身需求，因此必須透過飲食攝取。此外，希望充分發揮精胺酸益處的人應該服用補充劑。

精氨酸提升運動表現的“兩個主要途徑”

服用精胺酸可以提高血液中精胺酸的含量，並獲得以下效果：

它會產生一氧化氮。
激活鳥氨酸循環

由於一氧化氮（NO）的產生而導致「強烈的血管擴張」。

精胺酸在體內能產生一氧化氮。一氧化氮具有血管舒張作用，據報道可以提高耐力並激活肌肉衛星細胞。更多細節將在下一章中解釋。

「鳥氨酸循環」可以清除氨，防止汗水產生體味。

精氨酸能活化鳥氨酸循環，進而幫助代謝氨。攝取大量蛋白質並進行高強度訓練的人往往會排出更多氨，並可能出現氨氣味。

這是因為蛋白質中的麩醯胺酸會轉化為氨和麩胺酸，而麩胺酸又會轉化為氨和α-酮戊二酸。麩醯胺酸會釋放出大量的氨，產生難聞的氣味。

要處理氨，需要活化「鳥氨酸循環」。鳥氨酸循環依此順序將氨轉化為氨甲醯磷酸→瓜氨酸→精氨琥珀酸→精氨酸→尿素和鳥氨酸。

精氨酸活化鳥氨酸循環，增加可處理的氨量。

科學證明！精胺酸對肌肉訓練的5大益處。

接下來，我們來討論精胺酸的作用。人們認為它有多種作用，例如透過血管擴張來提高耐力，以及減輕疲勞。

血管擴張可提高耐力
減輕疲勞
肌肉衛星細胞的激活
促進脂肪燃燒
生長激素分泌

1. 提高耐力 | 血管擴張使營養素直接輸送到肌肉。

如前所述，精胺酸具有生成一氧化氮的功能。一氧化氮能夠擴張血管，促進氧氣和營養物質的輸送。因此，人們認為它能夠提高耐力。

一項針對手球運動員的實驗表明，服用精氨酸和支鏈氨基酸（BCAA）的組別在為期兩天的間歇衝刺測試中表現優於未服用組。 *1　

2. 減少疲勞 | 增強訓練後期耐力

此外，人們認為激活鳥氨酸循環也可能減輕疲勞。一項針對跆拳道運動員的實驗表明，攝取精氨酸、瓜氨酸（氨基酸）和支鏈氨基酸（BCAA）可以減輕運動引起的中樞疲勞。 *2

3. 支持肌肉肥大 | 活化肌肉衛星細胞

如前所述，精胺酸的攝取會增加一氧化氮的生成。這種一氧化氮能夠激活“肌肉衛星細胞”，這些細胞最終會轉化為肌肉組織。

在肥胖大鼠的實驗中，服用精胺酸的大鼠組肌肉質量增加。 *3

此外，一項在豬飼料中添加精氨酸的實驗表明，豬的骨骼肌質量增加了5.5%。 *4

4. 燃脂 | 最大化飲食效率

精胺酸具有抑制脂肪細胞增生和幫助減少體內脂肪的作用。

在前面提到的肥胖大鼠實驗中，服用精胺酸的那組大鼠的脂肪細胞增生受到抑制。 *3

在前面提到的實驗中，將精胺酸添加到豬飼料中，脂肪含量減少了11%。 *4

5. 生長激素 | 促進其分泌對於增肌至關重要。

人們認為精胺酸可以刺激生長激素的分泌。

一項在哥本哈根開展的、針對7至13歲兒童的研究表明，精氨酸攝取量較高的兒童身高增長更快。這被認為是由生長激素的分泌所致。 *5

精氨酸和瓜氨酸的黃金組合，可最大限度地發揮精氨酸的作用。

最後，讓我們來討論如何服用精胺酸。建議服用可以與瓜氨酸同時服用的補充劑。

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為什麼建議將精胺酸作為組合療法的一部分服用，而不是單獨服用？

瓜胺酸和精胺酸一樣，都屬於胺基酸。瓜氨酸在體內會轉化為精氨酸，因此其作用與精氨酸幾乎相同。但精氨酸本身俱有強烈的鹼性，容易引起胃灼熱。

因此，建議補充含有精胺酸和瓜胺酸的營養劑。

服用補劑的原則是「訓練前 60 分鐘」以最大程度地促進血液循環。

每日兩次，每次服用 650-750 毫克精胺酸和瓜胺酸。由於兩者都是胺基酸，因此能被快速消化吸收。精氨酸的濃度將在 30 分鐘內達到高峰。

另一方面，由於一氧化氮的作用，血液流動需要90分鐘才能達到最大值。如果在訓練前60分鐘服用精胺酸和瓜胺酸，並在血液流動增加的情況下進行訓練，則可以預期耐力會有更大的提升。

概括

精氨酸是一種非必需氨基酸，可以在體內合成，但由於人體無法合成足夠的精氨酸來滿足自身需求，因此必須透過飲食來獲取。

精氨酸透過提高血液中氨基酸水平發揮作用，從而激活一氧化氮的產生和鳥氨酸循環。

實驗表明，這可以帶來諸如提高耐力、減少疲勞、激活肌肉衛星細胞、增加脂肪燃燒和分泌生長激素等效果。

如果想要獲得更多益處，可以考慮服用補充劑。由於精氨酸本身呈強鹼性且味道不佳，因此建議服用含有瓜氨酸的補充劑。

由於瓜氨酸在體內會轉化為精氨酸，因此可以預期會產生相同的效果。

每天服用兩次，每次650-750毫克精胺酸和瓜胺酸。由於血液循環達到最大值需要90分鐘，因此在訓練前60分鐘服用精胺酸和瓜胺酸可以進一步增強耐力。

請考慮在日常生活中加入精胺酸。

參考文獻列表

• 附錄 A 至 C—山本義則作品集

*1 支鏈胺基酸和精氨酸可提高男女運動員連續兩天模擬手球比賽的表現：一項隨機試驗 - PLoS One. 2015年3月24日;10(3):e0121866. doi: 10.1371/journal.pone.0121866. eCollection 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25803783/

*2 支鏈胺基酸、精氨酸和瓜氨酸可緩解跆拳道運動員在3場模擬比賽後的中樞疲勞：一項隨機對照試驗 - J Int Soc Sports Nutr. 2016年7月13日;13:28. doi: 10.1186/s12970-016-0140-20 eollection. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27418883/

*3 飲食補充L-精胺酸可減少飲食誘導肥胖大鼠的白色脂肪增加，並增加骨骼肌和棕色脂肪質量 - J Nutr. 2009 年 2 月；139(2):230-7。 doi：10.3945/jn.108.096362。2008 年 12 月 23 日線上發表。 https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19106310

*4 在飲食中添加L-精胺酸可增加生長育肥豬的肌肉量並減少體脂含量 - 胺基酸。 2009年5月；37(1):169-75。 doi:10.1007/s00726-008-0148-0。2008年8月6日線上發表。 https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18683021/

*5 膳食精胺酸與線性生長：哥本哈根學齡兒童介入研究 - Br J Nutr. 2013 年 3 月 28 日；109(6):1031-9。 doi：10.1017/S0007114512002942。2012 年 10 月 10 日線上發表。 https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23046689/

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