肌酸引起腹瀉的原因及5種預防方法 | 如何服用才能避免胃痛？

你是否想提高肌力訓練成績，但服用肌酸後卻出現腹瀉？

肌酸被認為是膳食補充劑中的經典成分，常被譽為「證據最充分、效果最顯著」。然而，它也可能導致腹瀉和腹痛等消化問題。

如果有益成分未經吸收就被沖進馬桶，那就適得其反了。本文詳細解釋了肌酸為何會引起腹瀉，並提供了一種科學正確的服用方法，以保護您的胃部。

1. 為什麼肌酸會導致腹瀉？兩個科學原因。

肌酸引起的胃腸道問題主要由以下兩種機製造成：

① 腸道「滲透壓」變化（滲透性腹瀉）

肌酸具有吸收周圍水分的特性。若一次攝取大量肌酸粉末，腸道內會殘留高濃度的肌酸，為了稀釋肌酸，大量水分會從腸壁滲入腸道。這正是導致稀便和腹瀉的直接原因。

②未溶解晶體引起的物理刺激

肌酸（尤其是常見的肌酸一水合物）在冷水中的溶解度極低。未溶解的顆粒狀晶體可直接刺激腸壁，可能導致不適和腹痛。

預防腹瀉的5種方法

本文根據科學研究數據，介紹了一些具體技巧，以最大限度地減輕消化系統的負擔。

① 跳過“載入階段”

以前，建議的負荷方案是“每天服用 20 克，連續 5 天”，但 Ostojic 等人 (2008) 的一項研究表明，一次服用超過 10 克會顯著增加腹瀉的風險，而一次服用 5 克或更少則不會。　

解決方案：如果您不需要立即儲存，請從每日3-5克的維持劑量開始。研究表明，大約需要28天才能達到與初始儲存量相同的儲存量。

② 將要食用的量分成小份。

即使每天服用 5 克，也不要一次服用。而應分次服用，例如「早晚各 2.5 克」。這樣有助於防止腸道滲透壓的突然變化。

③ 完全溶於溫水中。

肌酸的溶解度與溫度有關。在18℃時，1公升水中僅溶解14克肌酸，但提高溫度可顯著提高其溶解度。

⇒解決方法：使用40℃左右的溫水，充分攪拌至清澈後飲用。

④ 與碳水化合物和蛋白質一起食用。

空腹服用肌酸可能會對消化系統造成負擔。如果與碳水化合物（例如白米飯或麥芽糊精）或蛋白質一起服用，它們可以透過促進胰島素分泌來幫助肌酸吸收，這既可以保護消化系統，又能提高吸收效率。

⑤ 考慮使用 Kre-Alkalyn（pH 值調節的肌酸）。

如果使用一水合物後腹瀉仍然持續，還有另一種選擇：Kre-Alkalyn。它具有很高的水溶性，據報道，即使少量（約1.5克）也能達到與一水合物相同的效果，因此深受那些希望減輕胃腸道負擔的人群的歡迎。

 

摘要：既要達到“腹部平和”，又要達到“肌肉發達”的目標

肌酸引起的腹瀉幾乎總是不僅與個人體質有關，還與服用方式有關。

  • 停止載入
  • 少量飲用
  • 用溫水徹底溶解。
  • 隨餐服用。

遵循這四點，許多訓練者都擺脫了腹瀉的困擾。找到適合你消化系統的最佳攝取量，並以此來提升你的訓練表現。


 

參考文獻列表

  1. Kreider, RB 等 (2017)。國際運動營養學會立場聲明：肌酸補充劑在運動、運動和醫學中的安全性和有效性。
  2. Hultman, E. 等人 (1996)。男性肌肉肌酸負荷。應用生理學雜誌。
  3. Ostojic, SM 與 Ahmetovic, Z. (2008)。運動員補充肌酸後胃腸不適：副作用與劑量有關嗎？
  4. Jagim, AR 等 (2012)。緩衝形式的肌酸與一水肌酸相比，並不能促進肌肉肌酸含量、身體組成或訓練適應性的更大變化。

【免責聲明】本文旨在提供成分的一般特性信息，並不保證任何特定產品的功效。如果您的體質不適合使用，請停止使用並諮詢醫療專業人員。