麥芽糊精對肌肉訓練的影響及科學證據：抑制肌肉分解和合理攝取。

麥芽糊精是一種常用於肌力訓練的碳水化合物補充劑。研究表明，力量訓練期間攝取碳水化合物可以增加肌肉橫截面積，抑制肌肉蛋白質分解，並提高耐力。

本文解釋了從碳水化合物對肌肉訓練的重要性到麥芽糊精的作用以及推薦的食用方法等方方面面。

什麼是麥芽糊精？這種「理想的碳水化合物」能顯著提高肌肉訓練的效率。

麥芽糊精是一種由玉米製成的碳水化合物。它是通過水解玉米澱粉生成葡萄糖（一種碳水化合物）而製成的。

碳水化合物在節食中往往不受歡迎，但它們是肌肉的重要能量來源。

為什麼碳水化合物對肌力訓練至關重要？透過三種能量供應系統揭開這個謎團。

肌肉收縮需要ATP（三磷酸腺苷）。當ATP釋放一個磷酸基團時，能量釋放出來，肌肉收縮就發生了。此時，ATP轉化為ADP（二磷酸腺苷）。

然而，由於肌肉中只儲存少量 ATP，因此 ATP 很快就會被消耗殆盡。

因此，為了繼續運動，身體必須合成ATP。合成ATP主要有三種方式：

ATP-CP系統
糖解
有氧系統

ATP-CP系統

之前我解釋過，當ATP分子失去一個磷酸基團產生能量時，ATP會轉化為ADP。然後，ADP會與肌酸磷酸酯結合，重新合成ATP。肌酸磷酸酯是由肌酸和磷酸鹽在肌肉中結合形成的。這就是ATP-CP系統。

然而，由於肌肉中肌酸和磷酸鹽的含量有限，ATP-CP系統只能持續約8秒。但它可以快速提供ATP，因此主要用於爆發性運動。

糖解

糖解途徑主要利用碳水化合物合成ATP，持續時間約30-60秒。它主要活躍於需要持續數十秒最大肌肉力量的運動中，例如中長跑。

有氧系統

有氧系統主要利用碳水化合物和脂質合成ATP。雖然它不適合爆發性爆發，但可以持續數十分鐘到數小時供應ATP。短時爆發性運動主要消耗碳水化合物，而長時間運動則主要消耗脂質。

肌力訓練主要利用糖解，這需要碳水化合物。

肌肉肥大的肌力訓練通常每組包含 8 到 12 次重複動作。如果每次重複動作耗時約 4 到 5 秒，那麼一組訓練則需要 32 到 60 秒。換句話說，糖解作用是肌力訓練中的主要代謝途徑。

糖解作用是主要的能量代謝途徑，這意味著碳水化合物是主要的能量來源。如果碳水化合物充足，就會有充足的能量，使你能夠將肌肉鍛鍊到極限。反之，如果碳水化合物不足，能量就會不足，你就無法將肌肉鍛鍊到極限。

高強度訓練的主要能量來源是糖解作用。

如上所述，碳水化合物的攝取對肌力訓練很重要，但如果碳水化合物吸收緩慢，可能導致消化不良，使人難以集中精力進行運動。

在這方面，麥芽糊精適合用於運動飲料，因為它易溶於水，且具有極佳的吸收效率。

當你喝下麥芽糊精時，它會在體內轉化為肝醣，然後用於糖解作用或儲存在肌肉中。

科學證明！麥芽糊精的3大益處

麥芽糊精的作用是透過補充碳水化合物來實現的。據報道，其主要作用有以下三種：

肌肉橫截面積增加
抑制肌肉蛋白質分解
提高耐力

「增加肌肉的橫斷面積」能使肌肉變得緊實。

攝取碳水化合物會增加肌肉肝醣含量。這些肌肉肝醣與水結合並在肌肉內補充，從而由於肝醣和水的結合而增加肌肉橫截面積。 *1　

健美運動員為了達到這種效果，比賽前會大量攝取水和碳水化合物。

「抑制肌肉蛋白質分解」以防止分解代謝。

在肌力訓練後，構成肌肉的肌肉蛋白質的合成和分解會立即變得更加活躍。為了增加肌肉質量，促進肌肉蛋白質合成和抑制分解至關重要。

研究表明，力量訓練期間攝取碳水化合物可以抑制肌肉蛋白質分解。 *2

「提高耐力」以突破極限

如前所述，碳水化合物是糖解作用和有氧運動的主要能量來源。因此，無論是只需幾秒鐘爆發力的運動，還是持續幾分鐘的耐力運動，碳水化合物都是重要的能量來源。

因此，人們普遍認為攝取碳水化合物可以提高各種運動的耐力。事實上，已有報導稱碳水化合物可以提高自行車運動員的耐力表現。 *3

麥芽糊精的「黃金比例」和食用方法可使其效果最大化

麥芽糊精，將相當於你體重6%的麥芽糊精溶於1公升水中飲用。例如，如果你體重70公斤，你需要40克麥芽糊精。

從運動開始到結束都要喝完。它能迅速補充運動過程中消耗的肝醣。

概括

麥芽糊精是一種由玉米製成的碳水化合物。它是通過水解玉米澱粉生成葡萄糖（一種碳水化合物）而製成的。

碳水化合物主要參與糖解途徑，主要用於需要肌肉力量持續數十秒的運動，例如舉重訓練。在眾多碳水化合物中，麥芽糊精易溶於水，吸收率高，是運動飲料的理想成分。

研究表明，在力量訓練期間補充碳水化合物可以增加肌肉橫截面積，抑制肌肉蛋白質分解，並提高耐力。

將相當於你體重6%的麥芽糊精溶解在1公升水中並飲用。例如，如果你體重70公斤，你需要40克麥芽糊精。在運動開始到結束期間全部飲用完畢。

麥芽糊精推薦給那些想要透過肌力訓練來增強肌肉或提高耐力的人。

參考文獻列表

關於碳水化合物的一切－山本義則作品集

*1 肝醣負荷對骨骼肌橫截面積和T2弛豫時間的影響 - Acta Physiol Scand（報告缺少IF）。 2001年12月；173(4):385-90。 doi: 10.1046/j.1365-201X.2001.00913.x。 https:
//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11903130/

*2 葡萄糖補充時間對阻力訓練後蛋白質代謝的影響 - 應用生理學期刊 (1985) (IF: 3.53; Q2). 1997 年 6 月;82(6):1882-8。 doi: 10.1152/jappl.1997.82.6.1882。 https
://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9173954/

*3 碳水化合物攝取可提高1小時模擬自行車計時賽的耐力表現 - J Sports Sci (IF: 3.34; Q2). 1997年4月;15(2):223-30. doi: 10.1080/026404197367506.
https://pubmed.ncbin/ncm.

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